Ali je za stalno ohranjanje telesa v dobri formi potrebno obiskovati fitnes? Še pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje trdno pritrdilen, danes pa vse več ljudi opušča obiskovanje fitnes centrov in se odloča za fitnes doma (shujševalne vaje doma). Praviloma obstaja več razlogov za to:
- Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
- Drugič, prihranek časa. Tudi če se fitnes nahaja v bližini vašega doma, boste še vedno morali nekaj časa preživeti na poti.
- Tretjič, razpoložljivost zalog. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
- Četrtič, dostopnost informacij. Na internetu lahko zlahka najdete vaje za hujšanje, kompleks za doma in tako naprej, vendar obstaja tudi slaba stran. Veliko informacij na temo fitnesa je nezanesljivih. Zato si bomo v tem članku ogledali učinkovite načine za hujšanje doma.
Kompleks vaj za domači fitnes
Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delajo predvsem z dodatnimi utežmi (dumbbells, ekspanderji, body palice itd.). Če je vaš cilj shujšati in ohraniti mišični tonus, vam ni treba uporabljati modne opreme za vadbo; povsem dovolj je, da vadite doma z uporabo niza vaj, namenjenih ne le izgorevanju maščob, ampak tudi krepitvi mišic.
Tečaji fitnesa se morajo začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate zamenjati običajen tek in skakanje vrvi. Tem vajam sledijo hitri dvigi kolen in poskočni počepi. Pomembno je, da jih izvajate pravilno: raztegnite noge vstran in se spustite v počep. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. Odrinite se z nogami in skočite, dvignite roke, nato se vrnite v počep. Po dvajsetih skokih si lahko odpočiješ.
Zadnjih pet minut je namenjenih teku s petami, pa tudi trebušnjakom. Da bi dosegli največji učinek, je potrebno izvesti več ponovitev. Izvajajte vaje s polnim obsegom gibanja.
Vaje za vse mišične skupine
Petdnevni kompleks mora vključevati vadbo vseh mišičnih skupin. Za krepitev hrbta morate 10-krat narediti sklece od stene in 5-krat od tal. Po tem morate izvesti vajo deske in stati 2-3 minute, postopoma povečati čas na pet. Ta vaja bo odlično učvrstila spodnji del trebuha in razgibala trebušne mišice. Sledi zvijanje v različnih smereh, ki se po možnosti izvaja na fitball. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne premaknete bremena. Zvijanje je treba opraviti za 15-20 ponovitev.
Sledijo 15-20 počepi in izpadni koraki v stoječem položaju. Zahvaljujoč njim lahko okrepite glutealno mišico in napihnete noge. Ta kompleks vključuje tudi zamahe z nogami na vseh štirih, ki jih je treba izvesti 20-25-krat.
Za krepitev rok boste potrebovali 1 kg uteži. Prva vaja je namenjena delu na bicepsu. Komolci morajo biti pritisnjeni ob straneh, telo nepremično. Ideja je, da upognete in zravnate roke. Izvedite 10-25 krat.
Tricepse krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih pokrčimo v komolcih. To vajo izvajamo 15-krat.
Kolikokrat na teden bi morali trenirati?
Da bi se znebili odvečne teže, mora telo porabiti čim več kalorij. Profesionalni trenerji priporočajo vadbo za hujšanje doma petkrat na teden, vključno z vadbo za moč in kardio.
Poleg fitnesa doma je treba v program vključiti tek na prostem, vadbo na sobnem kolesu, tekalni stezi, smučanje, nordijsko in navadno hojo ter plavanje. Te kardio vadbe vam bodo pomagale shujšati in učvrstiti postavo.
Kako dolgo morate trenirati, da dosežete rezultate?
Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treninga: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.
Kardio vadba naj traja vsaj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut porabimo za gnetenje sklepov, čemur sledi tek ali druga kardio vadba 25 minut. Na koncu morate porabiti pet minut za raztezanje. To je ena možnost za kardio vadbo, vendar lahko uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je minimalni čas treninga 30 minut, največ pa ena ura.
Kompleks moči traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med serijami in vajami je odvisen od vašega programa treninga. Najpogosteje domači nabor telesnih vaj za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami največ 45 sekund in med vajami - največ minuto in pol.
Inventar
Uporabnost vašega vadbenega programa bo odvisna od tega, kako široka je izbira vaše športne opreme. Doma je nemogoče postaviti več vadbenih naprav hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če za kardio vadbo izberete tek, plavanje ali hojo, potem raje ne kupujte sobnih koles ali tekalnih stez. Namesto tega lahko varno postavite opremo za vaje za moč.
Če vam je priročno izvajati vadbo za kurjenje maščob doma, potem morate kupiti tekalno stezo ali sobno kolo. Njihove cene seveda niso majhne, vendar bo naročnina na fitnes še vedno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velike vsote v drago opremo, vam svetujemo, da kupite proračunsko kardio napravo - skakalno vrv. Koristi od nje niso nič manjše kot od tekalne steze, stane pa nekajkrat manj. Uredili smo opremo za kardio vadbo, zdaj pa preidimo na vadbo moči.
Telesne vaje za hujšanje doma poleg kardio opreme vključujejo naslednje naprave:
- Dve uteži. Bolje je, če so zložljivi, da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake ročice, ko je popolnoma sestavljena, ne presega 5 kg.
- Velcro uteži. Z njimi bodo telesne vaje za hujšanje trebuha in stegen veliko bolj učinkovite.
- Gumijasta podloga. Uporaben je za vaje v ležečem položaju, na primer za črpanje trebušnih mišic.
- Fitball. Noben nabor najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez usposabljanja na tem čudovitem simulatorju. Je velika žoga iz trpežne gume. Fitball morate izbrati glede na vašo višino, sicer ne bo učinka vašega treninga.
Kako ustvariti program treninga za fitnes tečaje doma?
Omenili smo že, da je na internetu veliko nekakovostnih izobraževalnih programov. Če želite razlikovati dober fitnes program od slabega in se naučiti, kako ga ustvariti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo domači fitnes program:
- Vadbeni kompleks mora vključevati vaje z veliko ponovitvami in statične vaje. Prvi se izvajajo 15-krat v enem pristopu. Statične vaje so namenjene krčenju mišic za določen čas.
- Vsako mišično skupino je treba trenirati enkrat na teden.
- Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
- Počitek med pristopi - ne več kot 45 sekund.
To so štiri osnovna načela, ki tvorijo osnovo dobrega programa domačega fitnesa.
Treba je opozoriti, da lahko vse programe treninga moči razdelimo v dve skupini: krožni trening in split.
Krožni trening
Telesne vaje za hujšanje doma se lahko izvajajo v krožnem sistemu, to je brez počitka med vajami. Vaš vadbeni krog je na primer sestavljen iz petih vaj. Opravite prvo vajo in takoj nadaljujete z drugo (brez počitka), nato s tretjo in tako naprej, dokler ne opravite vseh pet. Nato počivajte 2-3 minute in opravite nov krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.
Katere vaje je treba vključiti v vadbeni krog?
To so lahko vaje za hujšanje na trebuhu in straneh doma, kot so počepi, sklece, izpadni koraki, trebušnjaki itd. Zelo pomembno je, da je vsak od njih namenjen različnim mišičnim skupinam.
Split program
Za razliko od krožnega treninga, deljeni program omogoča počitek med serijami. Na primer, danes bi morali izvesti kompleks, ki deluje na trebušne mišice, roke in glutealne mišice. Če želite to narediti, morate izvesti tri vaje za vsako področje in narediti 20 ponovitev.
Najprej naredite eno serijo vaj za zadnjico, nato počivajte 45 sekund in naredite drugo serijo iste vaje. Ko opravite tri serije ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. Vaje za hujšanje (kompleks za dom) po razdeljenem programu so namenjene predvsem ohranjanju mišic v tonusu. Da bi se znebili odvečne teže, je treba ta program dopolniti s kardio vadbo. Vedno si zapomni to!
Naj povzamemo
Zdaj veste, kako pravilno strukturirati domače vadbe in katere telesne vaje za hujšanje doma izbrati za svoj program usposabljanja. Ne pozabite, da je dobra postava le 50% odvisna od treninga, druga polovica uspeha pripada pravilni prehrani.